健康的に痩せたい！ランニングの効果的な距離と時間でダイエットしよう！ミセスゆるりヘッドの育児３人祭り

ランニングを始める理由

ランニングは手っ取り早く、始められる健康的な運動です。
理由は、ランニングは靴さえあれば、スタートできるからです。
特に予備知識がなくても、まずはただ走るだけで始められるのです。

ランニングの効果

①ダイエット効果

ランニングは脂肪燃焼を促進し、基礎代謝を活性化させます。
基礎代謝は、高ければ高いほど、痩せやすく太りにくい体になります。
エネルギー消費を増やすことでカロリー収支をマイナスにできるという効用があり、
早くカロリーを消費したい場合は、インターバルトレーニング等を取り入れると、より効果的にダイエットできます。

②筋力が増える

ランニングは全身運動なので、普段使わない筋肉を使います。
全身の筋肉が鍛えられるため、筋力の向上が期待できます。
脂肪を落としながら筋肉が付けられるので、体組成が改善されます。

③健康になる

ランニングは有酸素運動にあたります。
有酸素運動はインスリン濃度が有意に低下し、グルカゴン濃度が上昇します。
その結果、健康状態の一指標である血糖値が正常に保たれます。
また、全身の血流が良くなるので、新陳代謝が向上します。
加えて、お腹周りの筋肉が動かされるので、腸の運動が刺激され、便秘の改善が期待できます。

④ストレス発散

ランニングは脳の活性化が期待できます。
脳の海馬や前頭葉が刺激され、脳機能が向上します。
加えて、自律神経を整えられるので、イライラした気分を落ち着かせることができます。

⑤美肌効果

ランニングは血行促進されるので、全身に必要な栄養と酸素が行き渡ります。
また、汗をかくことで体内の老廃物が排出されデトックス効果も期待できます。

⑥睡眠の質を向上

有酸素運動を長時間継続すると、寝つきが良くなり、深い眠りを増やすことができます。
良質な睡眠は怪我のリスクが減らすこともできます。

ランニングの効果的な距離と時間

初級者の方はどのくらい走れば良いのかわからないですよね。
走ることのハードルを上げないためにも、無理のない距離または時間の目標を立てましょう。
無理なランニングは怪我の元となりますので、自分の力量に適したワークをしていきましょう。

効果的な距離

初級者：３ｋｍ以上（始めたばかり）
中級車：５ｋｍ以上（慣れてきた人）
上級者：１０ｋｍ以上（ハーフマラソン以上に参加する方）

効果的な時間

初級者：２０分以上（始めたばかり）
中級者：４０分以上（慣れてきた人）
上級者：６０分以上（ハーフマラソン以上に参加する方）

走るペースはどのくらい？

始めのうちは、ペース配分を気にせず、「スロージョギング」から始めていきましょう。
人と話せるほどのゆったりしたスピードで、息が上がらないように走りましょう。
スピードを上げて、キツイ練習をすると、次に走るのが億劫になりがちです。
継続することが重要ですので、無理のないスピードで走りましょう。

朝の時間帯に走りましょう

脂肪の燃焼が活発に行われる時間帯は、朝です。
朝はエネルギー源であるグリコーゲンが枯渇しているので、脂肪を燃やしエネルギーを使おうとするからです。
起床後、軽食をとり、しっかり準備運動をした後に、ランニングを始めましょう。

ダイエット効果をさらにアップするには

ランニング＋筋トレをしましょう

ランニングに筋トレをプラスすることで、ランニングだけでは得ることができない部位の筋力を向上することができます。

初級者のおすすめランニングメニュー

準備運動
筋トレ（腹筋・腕立て・背筋・体幹）
ランニング（３ｋｍまたは、２０分程度）
ストレッチ

初級者はいきなり負荷を掛けるのは、怪我のリスクが高まるので危険です。
このメニューを基準にし、力が付いてきたら、徐々に距離、時間を増やしていきましょう。このメニューであれば、１時間もかけずにトレーニングを終えることができるので、継続しやすいです。

毎日走った方が良いの？

毎日走ると、疲労をとることが出来ず、怪我のリスクが高まります。
ダイエット目的の方は、１日置きに週に３～４回程度行うと効果的です。
１日置きのランニングを目標に行い、継続することを目標にしていきましょう。
ダイエットを成功させるには「継続」が一番重要になります。

実際にランニングはダイエットに効果があったの？

私は約１年半（令和５年４月頃）にランニングと筋トレを始めた結果、約ー４ｋｇ減量できました。
毎月１００ｋｍの走行を目標にし、目標を達成できなかった月もありましたが、ほとんどの月で目標を達成した結果が、約ー４ｋｇの減量です。
ー４ｋｇだけ？と思われるかもしれませんが、元々やせ型でして、明らかに筋肉が付いたことがわかりますし、顔のむくみの軽減や、肌が生まれ変わったように綺麗になり、ダイエット以外にも良い効果が見られました。
また、走るようになってからは、健康を意識するようになり、食事に気を付かったり、規則正しい生活をするなど、生活習慣も良くなりました。